Le magnésium est un minéral vital pour le bon fonctionnement de notre corps. Souvent négligé, il joue pourtant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions physiologiques. Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits du magnésium, son importance pour le corps, les apports recommandés selon les différents groupes d’âge, ainsi que les aliments riches en magnésium à inclure dans votre alimentation quotidienne.
Les Bienfaits du Magnésium :
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, ce qui démontre son importance fondamentale pour la santé. Voici quelques-uns de ses principaux bienfaits :
Santé osseuse : Le magnésium contribue à la formation et au maintien d’os solides, en travaillant en synergie avec d’autres minéraux comme le calcium et la vitamine D.
Fonction musculaire : Il joue un rôle essentiel dans la contraction et la relaxation des muscles, ce qui est crucial pour l’activité physique et le bon fonctionnement du cœur.
Régulation de la glycémie : Le magnésium aide à réguler la glycémie en favorisant l’absorption du glucose dans les cellules, ce qui peut contribuer à la prévention du diabète de type 2.
Soutien du système nerveux : Il participe à la transmission des influx nerveux, favorisant ainsi la fonction cognitive et la gestion du stress.
Régulation de la pression artérielle : Le magnésium joue un rôle dans la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à maintenir une pression artérielle saine.
Les Apports Recommandés en Magnésium :
Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe et d’autres facteurs individuels. Voici les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium pour différents groupes d’âge :
- Enfants de 1 à 3 ans : 80 mg
- Enfants de 4 à 8 ans : 130 mg
- Enfants de 9 à 13 ans : 240 mg
- Adolescents de 14 à 18 ans :
- Filles : 360 mg
- Garçons : 410 mg
- Adultes :
- Femmes : 310 à 320 mg
- Hommes : 400 à 420 mg
- Femmes enceintes : 350 à 360 mg
- Femmes allaitantes : 310 à 320 mg
Il est important de noter que ces valeurs peuvent varier légèrement selon les recommandations spécifiques de chaque pays ou organisation de santé.
Aliments Riches en Magnésium :
Pour atteindre les apports recommandés en magnésium, il est essentiel d’inclure dans votre alimentation une variété d’aliments riches en ce minéral. Voici quelques exemples d’aliments les plus riches pour leur teneur en magnésium pour une portion de 100g :
- Graines de citrouille : 535 mg
- Noix du Brésil : 376 mg
- Amandes : 270 mg
- Noix de cajou : 292 mg
- Chocolat noir (70-85% de cacao) : 228 mg
Céréales et Grains :
- Flocons d’avoine : 177 mg
- Farine de blé entier : 165 mg
- Seigle : 121 mg
Oléagineux :
- Noix de cajou : 292 mg de magnésium pour 100g
- Noix du Brésil : 376 mg
- Noix de pécan : 121 mg
- Pistaches : 121 mg
- Noisettes : 163 mg
Le magnésium est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques dans le corps. En veillant à respecter les apports recommandés et en incluant des aliments riches en magnésium dans votre régime alimentaire, vous pouvez optimiser votre santé et votre bien-être à long terme.
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